Saiki, akeh buruh kantor ing kahanan sing tegang lan kaku amarga kerja meja sing dawa, "nyeri gulu, pundhak lan punggung" meh dadi masalah umum ing wong akeh kantor.Dina iki, kita bakal nuduhake sampeyan carane nggunakake akursi kantorkanggo nindakake yoga, sing mesthi bisa ngobong lemak lan nyuda gulu, pundhak lan nyeri punggung.
1. Angkat lengan
Keuntungan: Nyuda ketegangan ing punggung lan pundhak.
1) Lungguh ing pojok kursi, tetep pelvis ing tengah, tangan ing ngarep saben liyane interlock;
2) Exhale, lungo lengen maju, ing wektu sabanjuré sampeyan ambegan, lengen munggah, lan pencet hips kuwat;
3) Ing wektu sing padha, ngluwihi tangan munggah karo saben inhalasi.
2. Lengen pasuryan sapi
Keuntungan: Ngurangi ketegangan pundhak lan nguatake kekuatan inti
1) Lungguh ing dhingklik, ambegan, lengen tengen munggah, exhale fleksi sikut, lan pencet tangan tengen mudhun antarane blades Pundhak;
2) Tangan kiwa kanggo nangkep tangan tengen, tangan loro ing mburi, terus ambegan kaping 8-10;
3) Ganti sisih kanggo nggawe sisih liyane.
3. Lungguh ing Bird King Pose
Keuntungan: Relaks sendi bangkekan lan nyuda ketegangan.
1) sikil kiwa diangkat lan ditumpuk ing pupu tengen, lan sikil kiwa dibunderake pedhet tengen;
2) Kajaba iku, sikut kiwa ditumpuk ing sikut tengen, banjur twine bangkekan, jempol nunjuk ing pucuk irung, tetep bangkekan lan pundhak ing padha;
3) Tahan ambegan kaping 8-10, ganti sisih lan tindakake sisih liyane.
Tips anget: Kanggo wong sing lara pundhak lan gulu utawa kurang keluwesan pundhak, tangane bisa dilipat, sikil ora perlu nyabrang, lan sikil ndhuwur bisa ditunjuk menyang lemah.
4.Back extension saka tangan
Keuntungan: nyuda nyeri bahu lan punggung, nambah keluwesan.
1) Tangan ing mburi saben liyane Gesper babagan, nyoba kanggo mindhah loro Pundhak glathi menyang tengah;
2) Yen sampeyan aran lengen ora padha dawa, sampeyan kudu nyoba kanggo ngluwihi sisih relatif cendhak aktif, kang utamané disebabake dening beda derajat saka mbukak pundak;
3) Tansah ambegan kanggo 8-10 kaping.
Tip anget: yen sisih ngarep pundhak nyenyet, sampeyan bisa nyelehake tangan sampeyan ing lengen kursi kanggo extension.
5.Back extension saka siji wentis
Keuntungan: Mulet sikil lan nambah keluwesan sikil.
1) Bend dhengkul tengen, interlock driji loro tangan lan tombol tengah sikil tengen;
2) Kanthi inhalasi sabanjure, coba lurusake sikil tengen, terusake dhadha, lurusake mburi, lan deleng ing ngarep;
3) Tansah ambegan kaping 5-8, ganti sisih kanggo nindakake sisih liyane.
Tip: Yen sikil ora lurus, mbengkongake dhengkul, utawa nyekel tungkak utawa pedhet nganggo tangan loro, kanthi bantuan tali.
6. Lungguh ing ngarep lan ngegungake punggung
Keuntungan: Mulet bali lan perangan awak, nambah keluwesan.
1)sikil lurus, bisa rada dipisahake;
2) Inhale, straighten munggah loro lengen, exhale, saka hip joints maju flexor extension, bisa mencet lantai karo tangan loro, kebak babagan mburi, nggedhekake dodo ngarep.
Tips anget: mburi pupu utawa bangkekan bali tension kanca, bisa bend sethitik dhengkul, nyoba kanggo njaga bali terus.
Pungkasan, aku pengin ngelingake yen kabeh latihan kudu lancar.Sawise olah raga, luwih becik njagong kanthi tegak, nutup mata lan tetep ambegan kanthi alami paling ora 5 menit supaya awak bisa pulih alon-alon.
Wektu kirim: Oct-09-2022