Nglampahi pirang-pirang jam ing ngarep komputer ora paling disaranake.Pramila kita nuduhake latihan sing gampang supaya awak tetep aktif nalika sampeyan ana ing kantor.
Sampeyan nglampahi meh setengah wektu sampeyan ing kantor, yaiku, lungguh lan ora obah ... kajaba sampeyan mandheg kanggo ngombe kopi utawa njupuk sawetara salinan.Mesthi wae, iki nduwe pengaruh marang kesejahteraan fisik, lan ing jangka panjang bisa duwe akibat negatif kayata bobot keluwihan utawa nyeri otot.Nanging sapa sing ngomong yen kantor ora dadi papan sing apik kanggo tetep fit?
Kasunyatane yaiku sampeyan ora butuh wektu akeh utawa papan sing gedhe kanggo ngobong kalori.Ana rutin ngleksanani cendhak lan prasaja sing, tanpa nglibatno akeh juggling, bakal ngijini sampeyan kanggo tetep ing bobot sehat.
Apa sebabe ing kene kita nggawa sampeyan 7 latihan inti sing bisa ditindakake ing kantor utawa ing omah yen sampeyan ngenteni suwene lungguh
1- Regangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul ngidini kita nggawa dhengkul dhuwur lan panggul lan sikil sejajar nalika mlaku.Yen kita nglampahi paling dina lungguh, flexors ngencengi, meksa kita kanggo arch kita bali lan nyebabake pain.
Ngadeg kanthi mburi menyang kursi, ninggalake jarak udakara 60 cm.Ngaso sikil tengen ing pinggir kursi.Bend loro dhengkul nganti dhengkul tengen meh ndemek lantai.Sampeyan bakal ngrasakake otot fleksor pinggul tengen.Tahan posisi iki kanggo 1 nganti 2 menit.Baleni latihan kanthi sikil liyane.
Gampang: Yen iki kakehan kanggo sampeyan, coba tindakake sing padha, nanging sikilmu ing lantai tinimbang ing kursi.
2.Peregangan pinggul (lungguh)
Rotasi internal lan eksternal saka pinggul dumadi.Yen ora, awak kudu nindakake rotasi iki kanthi dhengkul utawa balung mburi, sing pungkasane bakal nyebabake rasa nyeri.
Lungguh ing kursi, pasang sikil tengen ing dhengkul kiwa.Coba njaga sikil tengen minangka paralel sabisa menyang lantai.Lean maju nganti sampeyan ngrasakake bagian njaba pinggul pinggul.Tahan posisi iki kanggo 1 nganti 2 menit.Ganti sikil lan baleni latihan.
3.Ekstensi dada
Sajrone dina, kita cenderung maju, ngetokake tekanan ing dhadha lan nyebabake otot sing ana ing asupan udara dadi kakehan.Kanggo nggedhekake paru-paru nalika mlaku, luwih becik ngupayakake kapasitas ekstensi dada.
Lungguh ing kursi lan nyelehake tangan ing mburi sirah kanggo ndhukung gulu.Ambegan, banjur ambegan nalika sampeyan miringake mundur, supaya balung mburi bisa ngliwati mburi kursi, ndeleng munggah menyang langit-langit.Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.Nindakake 15 nganti 20 repetisi.
4. Pedhet mundhakaken
Pedhet minangka bagéan sing penting banget ing awak, nanging biasane ora bisa digunakake kanthi bener.Ngangkat pedhet lan mlengkung dhengkul ndadekake ketegangan ing otot tumit.
Ngadeg lan pasang bobot awak ing sikil tengen.Njupuk tumit sikil kiwa saka lantai lan nyelehake pucuk driji ing meja kanggo keseimbangan.Sabanjure, gunakake driji sikil kanggo push munggah lan banjur alon mudhun mudhun menyang posisi wiwitan.Nindakake 15 nganti 20 repetisi lan ganti sikil.Nggawe 3 set.
Luwih angel: Bend dhengkul sikil sing sampeyan ngadeg ing sekitar 20-30 derajat.Saiki, angkat pedhetmu munggah.
5. Squat Bulgaria
Iki minangka cara sing apik kanggo nguatake quadriceps lan pinggul nalika nggarap keseimbangan siji-kaki.
Ngadeg jejeg, ninggalake kursi watara 60 cm ing mburi sampeyan.Ngaso ing ndhuwur sikil tengen ing kursi, kanthi sikil kiwa kuwat ing lantai lan driji sikil madhep maju.Bend dhengkul tengen mudhun, ngidini dhengkul kiwa mudhun nganti meh ndemek lantai.Push mudhun kanthi tumit tengen nganti bali menyang posisi wiwitan.Nindakake 15 nganti 20 repetisi lan banjur ganti sikil.Nggawe 3 set.
6. Latihan sikil
Latihan iki bisa ditindakake kanthi keseimbangan ing siji sikil sing dibutuhake nalika mlaku.
Ngadeg lan pasang bobot ing sikil kiwa, kanthi pinggul lan dhengkul rada mbengkongake.Tansah sikil kiwa ing posisi iki, bend dhengkul tengen lan nyelehake driji sikil ing lantai.Banjur, pindhah sikil tengen metu lan bali menyang posisi wiwitan.Banjur, bali sikil tengen lan bali menyang posisi wiwitan.Nindakake 20 repetisi banjur ganti sikil.Nggawe 3 set.
7.Kuwataken lengenmu
Nguatake lengenuga bisa tanpa menyang gedung olahraga lan saka kursi ngendi sampeyan bisa saben dina.Kita bakal pitutur marang kowe carane.Yen sampeyan pengin ngiyatake triceps, sing pertama sampeyan kudu nyandhak kursi ing tembok supaya tetep.Banjur lenggahake tangan sampeyan lan nyebarake sikil nganti adoh.Saiki munggah lan mudhun 15 kaping.
Ana uga cara kanggo nada lengen, pundhak lan pecs kanthi bantuan kursi kantor.Nalika sampeyan lungguh, nyekel lengen kursi nganggo tangan lan angkat sikil.Banjur coba angkat awak nganti bokong ora ndemek kursi maneh.Latihan iki kudu ditindakake paling ora 10 detik.
Saiki ora ana alesan kanggo ora tetep ing wangun… Sanajan sampeyan lagi sibuk.
Wektu kirim: Jan-20-2022